Люди могут стараться выполнить, школьную программу, если хотят, более сложную программу.
Подъем ног:
Школьный норматив, 10 класс, мужчины: 1 подход, 15 раз.
Школьный норматив, 10 класс, женщины: 1 подход, 12 раз.
3 похода по 15 раз, если легко, один повтор посередине 21 раз.
Пауза между повторами и упражнениями 40 сек.- 90 сек, нужно чтоб дыхание успокоилось, сначала допускается 5мин.
Подъем туловища:
Школьный норматив, 10 класс, мужчины: 1 подход, 15 раз.
Школьный норматив, 10 класс, женщины: 1 подход, 12 раз.
3 похода по 15 раз, если легко, один повтор посередине 21 раз.
Приседания на 1 ноге, каждой по очереди:
Школьный норматив, 10 класс, мужчины: 1 подход, 15 раз.
Школьный норматив, 10 класс, женщины: 1 подход, 20 раз, на двух ногах.
3 похода по 15 раз, если легко, один повтор посередине 21 раз.
Если сложно, приседания на 2 ногах, сколько смогут, потом на 1 ноге с поддержкой.
Отжимания:
Школьный норматив, 10 класс, мужчины: 1 подход, 15 раз.
Школьный норматив, для женщин отсутствует, если болит грудь, генетически мышцы такие, какая-то часть женщин, может делать, без боли.
3 похода по 15 раз, если легко, один повтор посередине 21 раз.
Подтягивания:
Школьный норматив, для старшего класса мужчины 11 раз, для женщин отсутствует, как и отжиманий, если болит грудь, генетически мышцы такие, какая-то часть женщин, может делать, без боли.
Если есть турник (если сложно, надо сперва отжиматься, потом частично смогут подтягиваться):
3 похода по 9 раз, если легко, один повтор посередине 11 раз.
Подъем ноги, лежа на боку (для танцев):
Школьный норматив: отсутствует
3 похода по 15 раз, если легко, один повтор посередине 21 раз.
Это упражнение из балета, в танцах помогает, в балете делают 3 подхода по 10 раз.
Школьный норматив: отсутствует
С пятки на носок, на одной ноге, (каждой по очереди) выполняется без обуви, в носках или босиком:
3 похода по 15 раз, если легко, один повтор посередине 21 раз.
Это упражнение из балета, в танцах помогает, в балете делают 3 подхода по 10 раз.
Бег:
Школьный норматив, 10 класс: мужчины 3 км - 12 мин.
Школьный норматив, 10 класс: женщины 2 км - 8 мин. 40 секунд.
Хоть раз в неделю. За сколько смогут для начала. Хоть раз в неделю.
Если сложно, пусть делают сколько могут: 1 повтор 80% мышечной массы, 2 повтора 90% мышечной массы, 3 повтора 100% мышечной массы.
4 повтора, эффект отсутствует.
Можно разделить на два дня.
3 раза в неделю, желательно через день, могут, каждый день, если есть время. Дома.
Еда обычная, + йодированная соль, лук, чеснок, если хочется есть, надо есть.
Первые пару дней, хочется жрать, особенно после бега.
Всякие лыжи/бассейны - там инвентарь нужен, ходить туда время тратить, +1-2 часа, только чтоб добраться до места и переодеться, смысл отсутствует, потом мыться, стираться.
Дома может быть будут делать, в спортзалах вряд ли, только в школе. Во дворе тоже сомнительно, там то жарко, то холодно.